Spanje – osnovna potreba, ki jo pogosto zanemarjamo
Spanje je temeljna fiziološka potreba, primerljiva s prehrano in dihanjem. Kljub temu številni Slovenci kakovostnemu spancu ne posvečajo dovolj pozornosti. Raziskava Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) iz leta 2020 je pokazala, da le 33 % moških in 37 % žensk v starosti med 18 in 74 letom spi priporočeno dolžino spanja, torej med 7 in 9 ur na noč . Posledice pomanjkanja spanja niso zgolj utrujenost in zmanjšana koncentracija, temveč segajo tudi na področje duševnega in telesnega zdravja.
Motnje spanja, med katerimi je najpogostejša nespečnost, prizadenejo približno tretjino Slovencev . Te motnje niso le osebni problem posameznika, temveč predstavljajo širši javnozdravstveni izziv, saj vplivajo na produktivnost, varnost in splošno kakovost življenja.
Vrste motenj spanja
Nespečnost (insomnija)
Nespečnost se kaže kot težave z uspavanjem, pogostim prebujanjem ali prezgodnjim zbujanjem. Lahko je kratkotrajna (traja nekaj dni ali tednov) ali kronična (traja več kot tri mesece). Pogosto je povezana s stresom, anksioznostjo ali depresijo.
Spalna apneja
Spalna apneja je motnja, pri kateri med spanjem prihaja do kratkotrajnih prekinitev dihanja. Najpogostejša je obstruktivna spalna apneja, ki jo povzroča zapora dihalnih poti. V Sloveniji naj bi za to motnjo trpelo več kot 150.000 ljudi.
Sindrom nemirnih nog
Gre za nevrološko motnjo, pri kateri posameznik občuti neustavljivo potrebo po premikanju nog, predvsem v mirovanju ali med spanjem. To vodi v težave z zaspanjem in nemiren spanec.
Parasomnije
Sem sodijo nenavadna vedenja med spanjem, kot so nočne more, nočni strahovi, mesečarstvo in govorjenje v spanju. Pogosteje se pojavljajo pri otrocih, lahko pa vztrajajo tudi v odrasli dobi.
Vzroki in posledice motenj spanja
Psihološki dejavniki
Stres, anksioznost in depresija so pogosti sprožilci motenj spanja. Negativne misli in skrbi lahko otežijo uspavanje in povzročijo prebujanja sredi noči.
Fizični dejavniki
Kronične bolečine, hormonska neravnovesja, bolezni ščitnice in nevrološke motnje lahko vplivajo na kakovost spanja. Prav tako lahko nekatera zdravila povzročajo nespečnost kot stranski učinek.
Vedenjski dejavniki
Nepravilne spalne navade, kot so neredni urniki spanja, uporaba elektronskih naprav pred spanjem in uživanje stimulansov (kofein, nikotin) v večernih urah, negativno vplivajo na spanec.
Posledice
Dolgotrajne motnje spanja lahko vodijo v zmanjšano kognitivno funkcijo, povečano tveganje za prometne nesreče, srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 2 in duševne motnje, kot sta depresija in anksioznost.
Diagnostika in zdravljenje
Diagnostika
Diagnoza motnje spanja temelji na kliničnem pogovoru, vprašalnikih in po potrebi na polisomnografiji – celonočnem spremljanju telesnih funkcij med spanjem. Pomembno je, da posameznik svoje težave predstavi zdravniku, ki lahko oceni resnost in predlaga ustrezno zdravljenje.
Zdravljenje
Prvi korak pri zdravljenju je izboljšanje higiene spanja: vzpostavitev rednega urnika spanja, ustvarjanje prijetnega spalnega okolja in izogibanje stimulansom pred spanjem. Pri kronični nespečnosti je učinkovita kognitivno-vedenjska terapija, ki pomaga spremeniti negativne misli in vedenja, povezana s spanjem . V nekaterih primerih so lahko koristni tudi naravni dodatki, kot so CBD kapljice, ki pomagajo pri sprostitvi.
Preventiva in izboljšanje spanja
Higiena spanja
- Vzpostavite reden urnik spanja: hodite spat in vstajajte ob isti uri, tudi med vikendi.
- Ustvarite prijetno spalno okolje: temna, tiha in hladna soba spodbuja kakovosten spanec.
- Izogibajte se uporabi elektronskih naprav vsaj eno uro pred spanjem.
Telesna dejavnost
Redna telesna aktivnost, kot so sprehodi ali zmerna vadba, pripomore k boljšemu spancu. Pomembno pa je, da vadba ni preblizu časa za spanje, saj lahko poveča budnost.
Prehrana
Izogibajte se težkim obrokom, kofeinu in alkoholu v večernih urah. Lahka večerja in zeliščni čaji lahko pomagajo pri sprostitvi pred spanjem.
Čas je za spremembo odnosa do spanja
Motnje spanja so resen problem, ki vpliva na posameznika in družbo kot celoto. Z ozaveščanjem o pomenu kakovostnega spanja, izboljšanjem spalnih navad in iskanjem strokovne pomoči, ko je to potrebno, lahko izboljšamo svoje zdravje in kakovost življenja. Spanje ni razkošje, temveč nuja – poskrbimo, da mu namenimo ustrezno pozornost.
