Cink velja za enega ključnih elementov v človeškem telesu – prisoten je v več kot 300 encimskih reakcijah, vpliva na rast, obnovo tkiv, delovanje imunskega sistema in celo na zaznavanje okusa. Vendar ga telo ne more shranjevati, kar pomeni, da ga moramo redno vnašati s prehrano. Ko govorimo o virih cinka, večina ljudi najprej pomisli na meso, oreščke in stročnice. A obstaja tudi sadež, ki v primerjavi z drugimi izstopa po vsebnosti tega pomembnega minerala – avokado. Kljub temu, da sadje običajno ne velja za dober vir cinka, je prav avokado prijetno presenečenje za vse, ki želijo s prehrano prispevati k močnejši odpornosti, zdravim lasem in čvrsti koži. V nadaljevanju bomo raziskali, zakaj je cink tako pomemben, katera živila so njegovi najboljši viri in zakaj bi moral avokado dobiti posebno mesto v vašem jedilniku.
Pomen cinka za zdravje
Cink kot gradnik imunskega sistema
Cink podpira razvoj in delovanje imunskih celic, predvsem limfocitov T, ki so ključni v obrambi pred virusi in bakterijami. Pomanjkanje cinka je povezano z oslabljenim imunskim odzivom, večjo dovzetnostjo za okužbe in počasnejšim celjenjem ran.
Vloga v obnovi kože in las
Poleg vpliva na imunski sistem ima cink pomembno vlogo tudi pri vzdrževanju zdrave kože. Številni dermatologi ga priporočajo kot podporo pri zdravljenju aken in vnetij kože, saj deluje protivnetno. Pomaga tudi pri rasti las in preprečevanju njihovega izpadanja.
Pomemben mineral v otroštvu in starosti
Otroci potrebujejo cink za rast in razvoj, medtem ko starejši pogosto trpijo zaradi zmanjšane absorpcije hranil. Reden vnos živil z višjo vsebnostjo cinka je zato priporočljiv v vseh življenjskih obdobjih.
Avokado – sadež, ki preseneti z vsebnostjo cinka
Zakaj ravno avokado?
Med sadjem avokado izstopa po svoji hranilni sestavi. Poleg zdravih maščob, vlaknin, vitaminov skupine B, vitamina K in kalija vsebuje tudi presenetljivo količino cinka – približno 0,64 mg na 100 g. Čeprav to ni najvišja vrednost med vsemi živili, je med sadeži prav gotovo ena najvišjih.
Boljši izbor kot običajno sadje
Medtem ko imajo jabolka, banane in jagodičevje le sledove cinka, avokado ponuja občutno več. V prehranskem smislu lahko avokado zato štejemo kot funkcionalno živilo, še posebej za tiste, ki ne uživajo mesa.
Primerjava z drugimi viri cinka
Če primerjamo avokado z drugimi rastlinskimi viri cinka, kot so stročnice (npr. leča – 1,3 mg/100 g) ali oreščki (npr. indijski oreščki – 5,8 mg/100 g), je sicer jasno, da sadež ne dosega njihovih vrednosti. A v kategoriji sadja je daleč pred ostalimi in zato primerna izbira za popestritev prehrane.
Kako vključiti več cinka v prehrano
Rastlinski in živalski viri cinka
Največ cinka vsebujejo školjke, predvsem ostrige (kar 16-182 mg/100 g), sledi jim govedina, piščančje meso, leča, bučna semena in indijski oreščki. Za vegetarijance in vegane so avokado, čičerika in tofu pomembni viri.
Kombiniranje z vitaminom C za boljšo absorpcijo
Cink se iz rastlinskih virov slabše absorbira, vendar lahko njegovo izrabo izboljšamo s kombinacijo z živili, bogatimi z vitaminom C – na primer s sokom limone, papriko ali jagodami, ki jih dodamo k avokadovemu toastu ali solati.
Primeri obrokov z visoko vsebnostjo cinka
- Avokadov toast s semeni in limoninim sokom
- Solata s čičeriko, avokadom in papriko
- Smoothie iz avokada, banane in jagod
- Veganski sendvič s humusom in avokadom
Previdnost in ravnotežje pri vnosu cinka
Preveč ni nujno bolje
Dnevne potrebe po cinku znašajo približno 8 mg za ženske in 11 mg za moške. Prekomerni vnos (nad 40 mg dnevno) lahko povzroči prebavne težave, zmanjšano absorpcijo bakra in motnje v imunskem odzivu.
Skupine s povečanim tveganjem za pomanjkanje
Vegetarijanci, vegani, starejši in posamezniki z boleznimi prebavil (npr. Crohnova bolezen) so bolj izpostavljeni pomanjkanju cinka. Za te skupine je še posebej pomembno, da pozorno sestavljajo prehranski načrt.
Čeprav sadeži na splošno niso znani po visoki vsebnosti cinka, avokado izstopa kot prijetno presenečenje. Gre za edinstveno sadje, ki združuje zdrave maščobe, vlaknine in bistvene minerale – med njimi tudi cink, ki ga naše telo nujno potrebuje. Z rednim vključevanjem avokada in drugih bogatih virov cinka v prehrano lahko prispevamo k močnejšemu imunskemu sistemu, bolj zdravi koži in boljšemu splošnemu počutju. Namesto prehranskih dopolnil je pogosto dovolj že dobro premišljena, raznolika in lokalno obogatena prehrana. Avokado, čeprav tropski gost, se tako uvršča med tiste sadeže, ki si zaslužijo mesto tudi na slovenski mizi.
